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Makro-Rechner: Tägliches Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm
Geben Sie Alter, Größe, Gewicht und Aktivität ein und erhalten Sie Ihren täglichen Kalorienbedarf und Ihre Makronährstoffziele zum Abnehmen, Halten oder Zunehmen. Kostenlos, sofort, ohne Anmeldung.
Kalorien und Makros in einem Schritt
Die meisten Apps lassen Sie erst die Kalorien ausrechnen und sie dann von Hand aufteilen. Dieser Kalorien- und Makro-Rechner erledigt beides auf einmal. Sie erhalten BMI, Grundumsatz (BMR), Gesamtumsatz (TDEE), ein tägliches Kalorienziel sowie Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett in Gramm.
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Ein Makro-Rechner zum Abnehmen
Wählen Sie Abnehmen und der Rechner setzt ein moderates Kaloriendefizit unter Ihrem TDEE an. Der Eiweißanteil bleibt hoch, damit die Muskeln erhalten bleiben, während Sie Fett verlieren. So ist er ein praktischer Makro-Rechner zum Abnehmen und zur Fettreduktion, keine Crash-Diät.
Makros für Frauen und Männer
Der Kalorienbedarf hängt vom Geschlecht ab, deshalb fragt das Tool danach. Als Makro-Rechner für Frauen nutzt es die weibliche Mifflin-St-Jeor-Formel, die bei gleicher Größe, gleichem Gewicht und Alter etwa 166 Kalorien unter der männlichen Version liegt.
Muskeln aufbauen mit den richtigen Zahlen
Wählen Sie Zunehmen für einen kleinen Kalorienüberschuss. Zusammen mit Krafttraining funktioniert das als Makro-Rechner für Muskelaufbau und Bodybuilding. Die meisten Kraftsportler fahren gut mit 1,6 bis 2,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht.
Für Keto nutzen
Keto kehrt die übliche Aufteilung um: sehr wenig Kohlenhydrate, viel Fett. Nehmen Sie Ihr Kalorienziel und setzen Sie die Kohlenhydrate auf etwa 5 % davon. Bei 1.670 Kalorien sind das rund 21 g Kohlenhydrate, 130 g Fett und 104 g Eiweiß, eine typische ketogene Aufteilung.
Makros in Kalorien umrechnen (und zurück)
Jedes Gramm Eiweiß und Kohlenhydrate liefert 4 Kalorien, jedes Gramm Fett 9. So prüfen Sie ein Rezept oder Etikett: 30 g Eiweiß, 40 g Kohlenhydrate und 10 g Fett ergeben 370 Kalorien. Das ist die Rechnung hinter jedem Makro-zu-Kalorien-Rechner.
Kostenlos und online, keine App nötig
Dieser kostenlose Online-Makro-Rechner läuft im Browser auf Smartphone oder Computer. Kein Konto, keine E-Mail und keine Bezahlschranke, bevor Sie Ihre Werte sehen.
So berechnen Sie Ihre Makros
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Auf Berechnung klicken
Häufige Fragen zum Makro-Rechner
Häufige Fragen zu Makros und Kalorien.
Was sind Makronährstoffe?
Wie werden meine Kalorien berechnet?
Gibt es ein Rechenbeispiel?
Welche Makroverteilung ist zum Abnehmen am besten?
Wie viel Eiweiß brauche ich?
Wie genau ist ein Makronährstoff-Rechner?
Kann ich ihn als Makro-Rechner für Rezepte nutzen?
Ist das ein medizinisches Tool?
Makros festgelegt? Behalten Sie die Zahlen im Blick.
Berechnen Sie mit dem Prozentrechner Ihren Gewichtsverlust in Prozent oder mit dem Durchschnittsrechner den Mittelwert Ihrer wöchentlichen Wiegungen.
Prozentrechner
Raheel Jakhura
CEO / Co-Founder
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